ANSIA E RESPIRO
Ti è mai capitato di sperimentare uno stato d’ansia?
Certamente si!
Ad esempio nel periodo scolastico prima di una interrogazione, o in prossimità di un evento importante il cui risultato comporta un certo tipo di conseguenze, siano esse attese o disattese, quella palpitazione accelerata e quel senso di affanno che sembra che il cuore possa scoppiare da un momento all’altro o un senso di pressione sul petto che sembra mancare l’aria.
Oppure un continuo ruminare di pensieri che affollano la testa, collegati ad un unico tema che ti preoccupa e che non lascia spazio ad altro.
La maggior parte delle volte in cui sperimentiamo uno stato ansioso vorremmo liberarcene, perchè la manifestazione fisica dell’ansia è difficile da gestire.
In genere consideriamo l’ansia come qualcosa di esterno da noi, che non ci appartiene e che ha “vita propria”.
È l’ansia che ci fa stare male, è per colpa dell’ansia se non viviamo bene, come se l’ansia fosse un soggetto capace di compiere azioni.
Ma cos’è l’ansia?
Vediamo di avvicinarci un po’ a questo tipo di esperienza e di esplorarla insieme.
L’ansia è un’esperienza psichica e fisica insieme.
Diventiamo ansiosi quando sviluppiamo una preoccupazione rispetto al futuro e desideriamo o tentiamo di anticiparlo.
È il nostro tentativo di esercitare un controllo sugli eventi futuri, in particolare quelli che ci spaventano o preoccupano.
Infatti anche quando siamo molto eccitati per un evento futuro che desideriamo, possiamo sperimentare una forma simile all’ansia: battito accelerato, voglia di muoversi, respiro affannato, una difficoltà a “contenere” tutta l’eccitazione emergente (pensate ai bambini quando si preparano ad un’attività che gli piace molto).
Ansia ed eccitazione sono due aspetti di uno stesso processo energetico e fisico.
Entrambi infatti sono regolati dalla respirazione e hanno a che fare con uno spot di attivazione psico-fisica.
L’attivazione corporea: come se
Quando - come scritto poco più sopra - siamo preoccupati per qualcosa che potrebbe accadere nel futuro, attiviamo tutta una serie di pensieri che ci proiettano in quel là-e-allora che ancora deve compiersi.
Questa attivazione di pensieri mobilita tutto il nostro corpo, e coinvolge tutti i nostri muscoli che si preparano all’azione, benché - al momento presente - non si possa ancora agire.
Quindi l’investimento di energia, la proiezione nel futuro coinvolge tutto il nostro organismo che si preparerà ad un’azione che non si potrà ancora attualizzare.
Ciò genererà in noi un senso di frustrazione, impotenza, desiderio di accelerare, di trovare soluzioni, per poter controllare qualcosa che desideriamo avvenga o non avvenga e per gestire tutta l’energia mobilitata e pronta ad un’azione che richiede l’impiego di muscoli, che tuttavia non si concretizzerà.
Immagina quanto sforzo l’organismo compie per prepararsi ad un’azione che non si realizza.
È come essere ai blocchi di partenza, sentire tutta l’eccitazione che pervade il corpo, sentire la tensione crescere, prepararsi per lo sparo di partenza e rimanere in questa attesa per lunghissimo tempo.
Non a caso infatti, succede che molte persone sperimentino un livello molto alto d’ansia in prossimità di un esame, che “magicamente” sparisce nel momento in cui inizia l’interrogazione: l’organismo è pienamente coinvolto nell’attività, l’attenzione è direzionata sui contenuti da esporre e la muscolatura sostiene l’azione.
L’azione si compie, dunque l’energia è canalizzata nella realizzazione dell’obiettivo e la tensione causata dal trattenere, diminuisce.
Questa è la natura di una mente in cerca di sicurezza:
uccide il momento presente in funzione del domani.
Sacrifica il presente per il futuro;
e il futuro non arriva mai.
Osho, Ricominciare da sé
Il presente come potenzialità
Non possiamo anticipare il futuro, possiamo immaginarlo, pensarlo, augurarci che ciò che desideriamo si realizzi, ma è solo nel presente che troviamo le risorse per attivare ciò che serve per raggiungere e tracciare il sentiero per dove vogliamo andare.
Non è detto che ci riusciremo, non abbiamo mai la garanzia del successo, ma è nel presente che ci sono le potenzialità; la focalizzazione sul presente ci permette di sentirci potenti, inteso come in potere di, nella possibilità di; uscendo quindi dal senso di impotenza e riconoscendo in noi le potenzialità, appunto.
Il senso di potenza che abbiamo bisogno di sperimentare, non si riferisce al concetto di autorità, di imporre il proprio volere sugli altri, ma recupera il concetto di possibilità, di opportunità, ed è questo che ci dà forza, energia, il senso di riuscire (nel senso di essere in grado di…)
La proiezione in un futuro (non ben identificato la maggior parte delle volte) invece ci rende frustrati ed impotenti perchè pensiamo che solo in quel là-e-allora potremo intervenire, invece è nel presente che possiamo trovare tutte le risorse, i limiti e che possiamo influenzare il campo, il contesto in cui siamo costantemente immersi.
Il presente talvolta è inaccettabile, per questo rimandiamo ad un futuro in cui le cose che desideriamo potranno realizzarsi, ma è stando nella difficoltà che si scoprono le risorse e le potenzialità, ci si rafforza, si apprende*.
Nella crisi, in ciò che viene a mancare, in quello sbilanciamento di equilibrio per cui il passo successivo non è solo necessario, sta già accadendo e non posso fare altrimenti che assecondarlo, lì c’è l’apprendimento, in quel vuoto che si crea, in quello sbilanciamento in cui scopro che non so, vivo tutte le incertezze, proprio lì c’è la possibilità del nuovo e tutte le potenzialità.
… e una persona sicura, non si rende mai conto di esserlo, ma sente sempre di correre dei rischi ai quali sarà adeguata.
Perls, Hefferline, Goodman - Teoria e pratica della terapia della Gestalt
La componente respiratoria dell’ansia
Possiamo allora allenarci alla presenza, come? Attraverso degli esercizi di respirazione, per iniziare.
Prima di elencare alcuni esercizi che puoi fare in autonomia, alcune considerazioni sul respiro e perchè riteniamo sia fondamentale prestarvi attenzione.
La respirazione è vitale e primaria per la nostra esistenza, è il primo ed ultimo atto vitale; tuttavia - essendo un’attività semiautonoma - non portiamo molta attenzione ad essa, se non in casi particolari che richiedono un impiego attento: vedi le attività sportive, oppure situazioni in cui agiamo consapevolmente una modificazione del respiro, ad esempio con l’apnea o l’espirazione od inspirazione forzata.
La respirazione è un’attività semiautonoma, perchè in parte è governata da processi inconsapevoli per la maggior parte del tempo (come ad esempio il battito cardiaco, la digestione, e tutto il lavoro degli organi interni che non è regolato da processi di attenzione consapevole), ma può anche diventare consapevole, poichè portando l’attenzione siamo in grado di modificarne le caratteristiche (ritmo e ampiezza, ad esempio).
Un’altra importante caratteristica del respiro è che la sua regolazione influenza i nostri stati emotivi ed essi influenzano la nostra respirazione, e di conseguenza tutto l’organismo ne è coinvolto e ne viene modificato. Questo perchè la respirazione influisce sul diaframma (per la precisione sui tre diaframmi, ma qui considereremo solo quello addominale) che nel suo movimento va a comprimere gli organi interni, strettamente collegati al sistema nervoso centrale.
Avere maggiore consapevolezza del proprio modo di respirare può aiutare a comprendere in che modo ci muoviamo nel mondo e in che modo ci sosteniamo con il respiro, e divenirne consapevoli significa anche darsi l’opportunità di rendere questa attività un sostegno in specifiche situazioni: ansia, stress, appunto.
E’ quindi importante iniziare ad esplorare questa attività così vitale che spesso diamo per scontata, ma senza la quale la nostra esistenza non sarebbe possibile.
3 pratiche di respirazione
Prima di procedere con gli esercizi ti invitiamo a porre attenzione a questo: la respirazione migliore è quella nasale
Il naso infatti svolge diverse funzioni:
- purifica l’aria
- riscalda l’aria
- inumidisce l’aria per facilitarne l’assorbimento
La respirazione nasale dimezza lo sforzo, aumentando la resistenza (l’arte di respirare)
1. Scopri come respiri
Porta una mano sulla pancia e l’altra sul cuore.
Fai un respiro profondo —> senti dove va l’aria.
Porta l’attenzione prima ad un respiro (addominale) poi l’altro (toracico) notando quali muscoli sono coinvolti in una e nell’altra e in che modo.
Nota se ci sono differenti sensazioni (ansia, piacevolezza, rilassamento…)
2. Qui-e ora
Chiudi gli occhi e porta l’attenzione al respiro:
all’aria che entra dalle narici, si dirige verso la gola fino ad arrivare ai polmoni per poi ridirigersi verso la gola e uscire dalle narici.
Osserva la qualità dell’aria (fredda, calda), il ritmo del respiro (lento, veloce, continuativo, interrotto) e quali zone del tuo corpo sono interessate: petto, pancia, schiena, spalle,..
Ogni volta che ti accorgi che un pensiero ti attraversa, osservalo e gentilmente lascialo andare, tornando con l’attenzione al tuo respiro
3. Attenzione all’espirazione
Presta attenzione alla fase espiratoria, soprattutto in presenza di ansia.
Piuttosto che concentrarti sul prendere aria (inspirare) è importante che fai qualche espirazione forzata, lasciando che tutta l’aria esca, attraverso la bocca.
Non prestare attenzione all’inspirazione, che avverrà spontaneamente.
Ripeti qualche volta questo passaggio, fino a che il ritmo respiratorio non ritroverà un suo equilibrio.
Ricorda: quando siamo in ansia tendiamo a “pensare” di dover prendere fiato, quindi tendiamo a inspirare più aria di quanto ci sia necessaria e inoltre ad usare prevalentemente la parte superiore dei polmoni che in genere - invece - sono utilizzati quando siamo sotto sforzo.
Si configura una condizione di iperventilazione che in casi estremi conduce allo svenimento.
Per questo è importante attivare qualche espirazione forzata.
—> puoi aggiungere alla pratica anche una visualizzazione
In generale durante l’espirazione immagina di buttare via quello che crea fatica e sofferenza (rabbia, ignoranza, desideri, durante l'inspirazione invece immagina di venire colmatə da energia pura
Il segreto per la longevità è Espirare
L’arte di respirare
* In questo, lo studio delle piante ci viene in soccorso: molte ricerche stabiliscono che una delle caratteristiche delle piante, che consente loro la sopravvivenza sul pianeta e le rende gli esseri viventi più longevi, è la capacità di sviluppare soluzioni ai problemi. Poichè la loro conformazione non permette lo spostamento, quindi l’incapacità di muoversi in caso di pericolo (caratteristica invece presente nel regno animale), le piante sono state in grado di sviluppare diverse soluzioni ai problemi che via via incontravano. Ciò spiegherebbe per quale motivo il loro patrimonio genetico è superiore al nostro e questa caratteristica le rende di fatto degli esseri intelligenti (Plant Revolution, Mancuso)
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